배영 잘하기,

(글쓴이 미상... 펌)

 

배영의 기본자세는 수면에 얼굴과 가슴을 드러내고 등으로 뜨는 것이다.
처음은 허리 정도 깊이에서 충분히 숨을 들이쉬고
귀까지 물에 잠기게 한 후 둥실 떠 본다.
허리가 너무 가라앉거나 다리가 벌어지지 않도록 둥실 떠 보고

편안한 기분으로 상향의 유선형 자세를 유지한다.

= 몸을 똑바로 편 등 뜨기

양팔을 몸쪽 또는 머리 위로 펴고 힘을 빼서 떠 보자.

주의할 점은 양다리가 똑바로 펴져 있을 것.
얼굴을 수면에서 올리려고 상체에 각도를 주면
몸이 'V'자가 되어 허리가 가라앉아 버린다.

 

가슴을 펴고 턱을 가볍게 당기듯이 하고 의식적으로 허리를 내밀도록 하자.

충분히 숨을 들이쉬고 귀까지 물에 잠그는 등뜨기를 연습해 본다.

= 노젓기로 나아가는 감각을 파악한다

배면뜨기의 상태에서 팔의 노젓기를 덧붙여
쉽게 떠서 나아가는 방법을 익히자.
노젓기는 겨드랑이를 가볍게 조이고
팔꿈치를 구부려서 물을 밀듯이 젓는 느낌으로 한다.
쉽게 뜨는 점에 주의하면서 천천히 큰 젓기를 유의한다.

나아가는 감각을 잘 파악할 수 있으면
다음에 킥을 덧붙여서 조금 빠르게 나아가도록 헤엄친다.
어느 연습에 있어서나 유선형 자세를 유지하는 것이 중요하다.

= 킥(Kick)을 눈으로 점검하자

풀장 옆에 앉아서 킥연습을 해본다.
킥은 자유형의 물장구와 반대로 다리를 교대로 차 올리도록 한다.

본래는 대퇴를 축으로 다리 전체를 사용해서 차 올림, 차 내림을 하지만
우선은 무릎 아래의 움직임을 중심으로 연습한다.

킥하고 있을 때 물의 솟구침이 발끝에서 약 15cm 정도 앞의 지점에 생기는 것이
이상적인 킥이며 눈으로도 점검할 수 있는 킥의 연습 방법이다.

(Key point) 배영의 킥은 발목의 유연함이 결정수가 된다

= 발등으로 물을 확실하게 킥한다

배영의 킥은 상하가 바뀌었을 뿐 자유형의 킥과 요령은 같다.
무릎 아래만으로 킥을 하지 말고 대퇴를 이용해서 다리 전체로 킥을 한다.

 

등 뜨기만으로는 허리가 가라앉아 버리는 사람이라도
킥을 덧붙이면 허리가 뜨며 안정된 부력과 추진력을 얻을 수 있다.

충분히 몸을 편 배면뜨기의 자세에서 유선형이 흐트러지지 않도록 킥에 유의한다.

= 뒤쪽으로 물을 밀듯이 차 올린다

유선형이 흐트러지지 않는 부드러운 킥은 배영에서 가장 중요하다.
우선 팔을 몸쪽에 붙이고 배면 차기의 자세에서 다리를 교대로 차 올려 보자.

발등으로 물을 잡듯이 무릎을 구부렸다 펴는 힘을 이용해서
항상 뒤쪽으로 물을 미는 방법으로 킥한다.

이 때 결정수가 되는 것은 발목의 부드러움이다.
차 올림, 차 내림 하나의 동작을 크고 느리게 한다.

 

= 정확한 킥은 물보라가 적다

배영의 킥에서도 너무 많은 물보라는 문제이다.
킥의 상하 움직임에서 발끝이 조금 수면에 나오는 것은
정확한 킥이라고 말할 수 없다.
또한 몸을 회전시켜서 사이드 킥(side kick)도 연습해 보자.

(key point) 좌우의 팔은 항상 대각선에 있도록 움직인다

 

배영의 팔 움직임은 한팔씩 회전하는 것을 교대로 반복하고 있다.
손이 물에서 나오면 팔꿈치를 편 채 리커버리해서
물에 들어가는 동작을 좌우 대칭으로 한다.

물에 넣은 후에 팔꿈치를 구부리고
손바닥을 팔꿈치보다 높이 유지해서 물을 뒤쪽으로 민다.
즉, 물속에서는 자유형과 마찬가지로
팔꿈치를 구부려서 물을 잡아 밀면서 추진력을 얻는다.

 

팔이 물에 들어갈 때

등의 지나친 구부림, 어깨의 지나친 떨어뜨림에 주의한다.

= 유선형을 의식하고 젓는다

물을 잡는 감각이나 리커버리 때
팔을 펴는 요령을 익히는 방법으로 한 손 긁기 연습이 있다.
한쪽 팔을 몸쪽 혹은 비트판 위에 얹어 움직이지 않도록 하고
킥으로 추진력을 얻어 타이밍을 맞춰 한쪽 팔로 민다.
유선형을 유지하면서 연습한다.

= 대퇴까지 확실히 피니시(finish)

수중에서의 팔 긁기와 물의 저항에 지지않도록 하기 위해서는
자유형과 마찬가지로 대퇴까지 확실히 미는 것이 중요하다.

어깨 선상 전방에서 가슴까지 풀한 팔이 완전히 펴지지 전에
물을 강하게 대퇴쪽으로 피니시하는 것이 중요하다.

= 팔의 긁기와 킥은 리듬에 맞춰 익힌다

배영 긁기와 킥의 결합은
한 번의 팔 긁기에 6비트 킥을 하는 것이 일반적이다.
팔의 움직임에 킥을 맞추는 방법으로 연습한다.

오른손이 물에 들어감과 맞춰서 왼발을 차 올리고
왼손이 물에 들어가는 타이밍에 맞춰서 오른발 차 올림을 한다.

손을 완전히 긁은 후에 상체를 젖히고 유선형을 유지하도록 한다.
팔 젓기와 킥의 리듬을 확실히 익혀 두면
빠르게 헤엄쳐도 그 자세는 흐트러지지 않는다.

= 한 팔씩의 연습으로 감각을 익힌다

한 팔씩 배영 연습을 해 보자.
킥을 하면서 한 팔을 몸쪽에 붙이든가 똑바로 펴고
다른 한쪽의 팔로 연속적으로 긁기를 한다.

이 연습은 6비트 영법의 손과 다리의 리듬을 익힘과 동시에
빨리 헤엄치기 위한 자세와 물결치는 감각을 익히기 위해서 효과적이다.

오른손 왼손 모두 균형을 맞추면서 연습한다.
긁기의 타이밍에 킥을 맞추는 방법으로 율동적인 결합을 체득하는 것이 중요하다.

= 몸의 축을 흔들지 않는다

배영의 경우, 팔을 등에서부터 돌리기 때문에
다른 영법보다 몸이 흔들리기 쉬워진다.
양어깨가 어느 정도 흔들리는 것은 하는 수 없지만
몸의 축이 흔들리지 않도록 주의한다.

= 팔을 펴고 가슴이 벌어질 때 호흡한다

배영은 항상 수면에 얼굴이 나와 있기 때문에
호흡의 타이밍은 다른 영법에 비해서 어렵지 않다.
그러나 영법의 흐름에 맞춘 호흡이 중요해진다.

 

호흡의 타이밍은 가슴이 벌어지는 리커버리 때라고 생각하면 된다.
손이 공중에서 가장 높이 올라가 있을 때를 기준으로 호흡을 개시한다.

손이 물에 들어갈 때에는 물이 튀는 경우도 있기 때문에
항상 숨을 내뱉을 수 있도록 한다.

= 리듬에 맞춰 호흡한다

배영은 리커버리할 때에 입으로 '파~' 하고
숨을 들이쉬고 코와 입으로 '음...' 하고 숨을 내뱉는 호흡법이다.

팔이 물에서 나와 들어갈 때까지 폐 속의 공기를 단숨에 환기하듯이 호흡한다.
한쪽 팔로 움직임에 맞춰서 효율적으로 호흡하자.

 

= 목의 각도 조절로 진행 방향을 확인

헤엄치고 있을 때 얼굴을 좌우로 잘 돌릴 수 있으면
풀장 벽 확인이나 코스 로프의 확인이 쉬워진다.
얼굴의 각도를 바꿔도 원활한 호흡을 할 수 있도록 의식하고 연습하자.

= 기도를 여는 기술을 익힌다

똑바로 누워 헤엄치고 있기 때문에
기도도 목의 각도에 따라서 닫히거나 열리거나 한다.
머리 부분이 잠겼을 때라도 초조해하는 일 없이
턱을 당겨 기도를 열어서 호흡한다.
이것을 쉽게 할 수 있으면 호흡법을 완벽하게 숙달했다고 말할 수 있다.

= 기본자세

배영은 다른 영법보다 수평으로 곧은 자세를 유지하는 것이 중요하다.
허리가 너무 가라앉게 되면 머리가 들리게 되어
물의 저항을 받아 추진력을 잘 살릴 수 없게 된다.

수면에서 가슴을 내미는 듯하게 부력을 충분히 살리고
대퇴로부터 유연한 킥을 헤엄친다.

= 수중에서 무릎 각도에 주목

무릎을 편 채 내림 킥을 하고 다시한번 차올림 킥을 할 때에
무릎을 조금 구부러지는 정도의 킥이 이상적이다.

차올림 킥일 때 무릎을 너무 많이 구부리는 것은
스트로크와의 타이밍이 맞지 않는 등의 원인이 되므로
가볍게 무릎이 구부러지는 정도로 킥을 한다.

물론 발등으로 물을 잡아 후방으로 밀어내듯이 해야 한다.

= 4비트 킥의 배영

국제 경기 등에서 대부분의 선수가 6비트 킥 영법으로 헤엄치지만
연습할 때는 자유형과 같이 2비트나 4비트 킥으로 헤엄쳐 본다.

다음은 4비트 킥 영법이다.
1) 왼발의 차 내림 킥 때 왼팔은 리커버리
2) 왼발의 차 올림 킥 때, 왼 팔을 캐치부터 풀
3) 왼발 차 내림 킥 때, 왼팔은 밀어냄
4) 왼발 차 올림 킥 때, 오른 팔은 물에 넣는 타이밍을 맞추어야 한다.

= 안짱다리 형태를 유의한 킥

차 올림 킥 때 무릎을 너무 많이 구부리거나 또 대퇴사이를 벌어지지 않도록

하기 위해 발목을 가볍게 안쪽으로 비튼 안짱다리 형태의 킥을 해 본다.

필요 이상으로 안짱다리를 의식하면 다리 전체에 불필요한 힘이 들어가서

금방 피로해짐으로 주의한다.

 

발의 엄지가 가볍게 닿도록 발목을 안쪽으로 구부려야
발목의 힘도 살리기 쉽고 발등으로 물을 잡을 수 있다.

= 물갈퀴(오리발)로 물을 잡는다

오리발을 신고 배영으로 헤엄쳐 보자. 
물갈퀴를 착용함으로써 큰 추진력을 얻을 수 있고 또 동작이 편안해진다.

그리고 기본 영법에서의 익힌 요점들을 상기하면서 헤엄친다.
몸의 자세, 킥의 다리 모양, 팔 긁기의 움직임, 호흡 등의 조화로
이상적인 수영이 되도록 힘차게 헤엄쳐 본다.

= 몸의 중심으로 향한 긁기

배영의 팔 긁기는 수중에서는 몸의 측면에서 이루어진다.
자유형과 다른 것은 몸의 중심선에 따라 긁기를 하는 것이다.

팔의 움직임은
물에 넣음 - 캐취 - 긁기 - 밀어냄 - 물에서 뺌 - 리커버리까지의
자유형과 마찬가지로 나뉘어진다.

양팔이 대각선으로 움직이는 점을 잊지말고 긁기 연습을 하자.

= 한 손 긁기로 좁은 코스를 헤엄친다

풀 벽을 접근해서 한쪽 팔은 몸쪽으로 붙이고
벽 쪽의 팔만으로 긁기를 해 보자.
좁은 코스를 헤엄치는 것으로 팔을 구부려서
몸 쪽의 가까운 곳을 긁는 연습이 된다.

긁기를 하고 있는 반대쪽의 어깨가 물을 긁을 때마다
수면에 나오도록 회전시켜서 헤엄칠 수 있으면 가장 좋다.

긁기를 하고 있는 팔에 의식을 집중시켜
팔의 힘으로 허리를 들어올린다는 생각으로 긁기를 한다.
좌우의 팔을 모두 연습한다.

= 양손 긁기의 배영

양 팔다리를 교대로 움직여서 헤엄치는 배영은
정식으로는 백 크롤 스트로크(back crawl stroke)라고 한다.

똑바로 누운 자세에서의 수영은 모두 배영이라고 부르지만
그 중에서 백 크롤이 가장 빠른 영법이기 때문에 잘 알려져 있다.

몸과 팔 뻗기의 감각을 파악하는 연습으로서 양손 긁기를 해보자.
몸을 허리부터 팔까지 일직선으로 펴고
양팔을 동시에 물에 넣어 몸쪽으로 긁기를 한다.
몸을 가능한한 수평으로 유지하고 한 번씩 확실히 물을 긁어 본다.

= 코스 로프를 당겨 본다

팔을 몸쪽으로 정확히 긁기 위해서 코스 로프를 따라 헤엄치고
팔을 물에 넣을 때 코스로프를 잡고 당겨 보자.

코스 로프를 잡음으로써 팔꿈치를 구부리고
몸 가까이에서 긁게 되어 매우 이상적인 긁기를 할 수 있다.
대퇴에서 로프를 계속 당기고 손을 뗌과 동시에 물에서 뺀다.

= 팔은 똑바로 물에 넣는다

팔은 어깨의 연장선상에서 손바닥을 바깥쪽으로 향하고
물에 넣는 것이 이상적이지만 몸의 중심선,
즉 머리 쪽으로 넣어 버리기 쉽다.
그래서 물에 넣을 때에는 어깨의 연장선상보다는
약간 바깥쪽으로 향하듯이 리커버리하자.
그러면 어깨의 연장선상에서 유연하게 입수할 수 있다.

= 팔꿈치를 펴고 리커버리

비트판을 가슴에 껴안고 리커버리를 눈으로 쫓으면서 헤엄쳐 본다.
밀어냄이 끝난 후에 손바닥으로 대퇴를 어루만지듯이 안쪽으로 향해
저항이 적도록 엄지부터 물에서 뺀다.

물에서 뺀 팔을 위쪽으로 똑바로 올리고 어깨의 연장선상으로 물에 넣는다.
특히 팔꿈치를 똑바로 펴는 것을 잊지 말고 리커버리 한다.

몸이 똑바로 펴져 있지 않으면 팔꿈치도 구부러지기 쉬워진다.
우선은 몸을 일직선으로 바르게 펴서 팔을 물에 넣고 빼도록 한다.

= 머리의 각도를 바꿔서 장거리를 헤엄친다

배영은 단거리를 헤엄치는 경우에 몸의 뜨는 법이 다르다.

단거리를 헤엄치는 경우는
다소 턱을 당기면서 머리를 세우도록 해서 헤엄친다.

 

장거리를 헤엄칠 때는
몸을 가능한한 수평으로 유지하고
머리를 들어올리기 위한 힘을 사용하지 않도록 해서
그만큼 킥과 스트로크에 힘을 쏟는다.

대수롭지 않은 머리 위치의 차이로
쉽게 장거리를 헤엄칠 수 있으므로 반복해서 연습해 보자.

= 팔꿈치를 따라서 깊은 곳을 긁는다

수중에서는 손바닥을 돌리면서 물을 캐치하지만,
이때 몸의 회전을 이용하여 팔꿈치를 가라앉혀서 깊은 곳을 긁어 본다.

손바닥이 항상 팔꿈치보다 앝은 곳을 긁는 것은 이 경우에도 철칙이다.

깊은 곳을 긁을 때 서둘러서 물을 뒤로 밀려고 하려면
손바닥이 물을 캐취하기 전에 팔꿈치가 구부러져서
손바닥보다 팔꿈치가 선행하게 되는 경우가 있으므로 주의한다.

 

그러므로 손은 비스듬히 아래 바깥쪽으로 움직여서
물을 긁는 것을 확실히 익혀 두는 것이 중요하다.

= 허리는 수면 가까이에 위치한다

킥 중에 무릎이나 발목이 수면에 나오지 않는 것은 배영의 기본이지만
그것을 의식해서 지나치게 깊은 곳에서 킥하는 것도 안된다.

킥은 수면 아래 약 40cm 지점에서 다리가 일직선이 되게
차 올림을 완료하는 것이 최상이다.

 

이 깊이에서의 킥을 계속하기 위해서는
허리를 수면 가까이에 유지하고 있는 것이 중요하다.

허리가 너무 가라앉으면 깊은 장소에서 킥을 하게 되어
전진할 때에 물의 저항을 크게 받기 때문에 빨리 헤엄칠 수 없게 된다.